Calcolo macros: quanti macronutrienti per il fisico ideale?

I tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – sono una parte fondamentale dell’alimentazione e influiscono sui nostri livelli di energia nella vita di tutti i giorni e nei workout e sul mantenimento della linea. Per questo dobbiamo assicurarci di assumerne sempre le giuste quantità, così da vivere in salute e a lungo. La domanda che sorge immediatamente è: come si calcola il giusto apporto di macronutrienti di cui abbiamo bisogno? Lo vediamo oggi insieme in questo articolo.

Il calcolo dei macros su misura per il nostro fisico

Ogni fisico è diverso, e per questo anche il fabbisogno giornaliero di macronutrienti cambia di persona in persona. Per fortuna esiste un metodo per ottenere con una certa sicurezza la quantità necessaria per ogni macro per decidere di conseguenza la nostra dieta giorno dopo giorno. Per prima cosa vale una regola di massima: la ratio tra macronutrienti necessaria per una dieta sana richiede circa il 40% di proteine, il 30% di carboidrati e il restante 30% di grassi (possibilmente grassi buoni, però). E poi, per calcolare i macronutrienti, bisogna partire dal calcolo dell’apporto calorico di mantenimento.

Il calcolo del fabbisogno calorico di mantenimento

Ognuno di noi ha bisogno di una determinata quantità di calorie giornaliere per mantenere il corpo in salute e in movimento: si tratta di un numero che cambia a seconda della tipologia di fisico che abbiamo e della quantità di movimento che effettuiamo ogni giorno e che viene definito fabbisogno calorico di mantenimento. Per calcolare i macronutrienti necessari al nostro fisico dobbiamo partire proprio da questo primo calcolo. Per ottenerlo dobbiamo per prima cosa calcolare il metabolismo basale, cioè il numero di calorie delle quali il nostro corpo ha bisogno per mantenersi senza muoversi o allenarsi. Ecco la formula da utilizzare:

Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5

Una volta ottenuto il risultante metabolismo basale, dobbiamo dividerlo per il valore del nostro livello di attività fisica:

1,55 se si ha uno stile di vita sedentario;
1,85 se si fa attività moderata;
2,20 se si fa movimento o ci si allena più volte la settimana;
2,40 se si svolge molta attività fisica ogni giorno.

Così otterremo la cifra esatta del nostro apporto calorico di mantenimento. Ora che la conosciamo potremo mantenerla uguale o modificarla a seconda dei nostri obiettivi:

La terremo invariata in caso vogliamo mantenere il nostro peso attuale:
Sottrarremmo circa 500 calorie al giorno (o aumenteremo il livello di attività fisica) per perdere peso;
Aggiungeremo circa 500 calorie al giorno per prendere peso.

Come calcolare i macronutrienti #1: le proteine

Come abbiamo visto in precedenza, in una dieta bilanciata e che ci permetta di non prendere peso le proteine dovrebbero essere circa il 40% dell’apporto giornaliero. Tuttavia, la quantità consigliata per mantenere la massa muscolare o aumentarla è di 2 grammi per kg di peso corporeo. Questo significa che se il nostro fabbisogno è di 2000 calorie giornaliere e posto che le proteine hanno 4 calorie per grammo, per mantenere il peso forma dovremo ottenere 800 calorie dalle proteine, ossia 200 grammi di proteine al giorno. Se vogliamo aumentare la massa muscolare, invece, e pesiamo per esempio 70 kg, avremo bisogno di 140 grammi di proteine al giorno.

Come calcolare i macronutrienti #2: i carboidrati

Nonostante vengano spesso bistrattati, i carboidrati sono importantissimi all’interno della nostra dieta, perché sono di fatto il carburante che permette al nostro corpo di muoversi e mantenersi attivo e in salute. Per questo un buon 30% dell’apporto giornaliero dovrebbe essere dedicato a questo macronutriente: usando sempre l’esempio della cifra di mantenimento di 2000 calorie giornaliere, questo significa che abbiamo bisogno di 600 calorie di carboidrati; poiché, come le proteine, anche i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, questo significa che dovremo inserirne 150 grammi nella nostra dieta quotidiana.

Come calcolare i macronutrienti #3: i grassi

Anche i grassi sono molto importanti all’interno della nostra alimentazione, ma bisogna fare attenzione e consumare per lo più quelli buoni, come per esempio l’olio extravergine di oliva. Anche in questo caso la ratio consiglia di coprire il 30% del nostro fabbisogno calorico giornaliero con grassi, quindi inserendo circa 600 calorie. Poiché i grassi contengono 9 calorie per grammo, in questo caso la quantità sarà di 66,6 grammi circa.

Fare il pieno di proteine

Come sarà chiaro dal calcolo dei macronutrienti che ti abbiamo appena mostrato, fare il pieno di proteine è il modo migliore per mangiar sano e rimanere in forma. Se poi non vuoi rinunciare al sapore delizioso, prova le nostre proteine whey in polvere e gli integratori proteici: meno calorie, più gusto e sazietà con Shape Republic!